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　　大限度舒展筋骨，越练身体越年轻，接下来的6个瑜伽体式既可以瘦 腰、美 腿、美 臀、塑型，又可以让身体筋骨越来越舒展，身体更有柔性！身体越年轻！

　　一、直立抓趾平衡

　　平衡体式需要一定的机体的平衡性和稳定性，而平衡性和稳定性的建立，不是一次就可以练习好的，而是需要大量重复练习而获得的。

　　下面我接着来讲一下此式的动作分解：

　　1.山式站姿。

　　2.左膝上提，左手从内侧三指抓握大脚趾，右手扶髋保持平衡，伸直左腿，手臂平行地面，向前侧打开，左髋下沉，双肩后展，感受腿部的拉伸。

　　3.保持几组呼吸，然后还原。

　　此式可提高平衡能力和专注力，强化背部、髋部和腿部力量。拉伸腿部也是在刺激膀胱经的吸收！它起到排除毒素、美容养生的作用，对于女性朋友来说大有用处。

　　当然咯，站立平衡的体式可能是个挑战，但我们可以享受在平衡中的乐趣！

　　站立前屈伸展，给自己一个大大的拥抱！

　　动作分解：

　　1.由山式开始，随呼气，屈膝身体向前折弯。2.双臂环抱，呈倒置，让腹部贴向大腿。

　　3.肩膀，颈部及头部自然悬挂，闭上双眼，保持双脚和脚趾的根基感。

　　4.最后解开双臂，身体还原到站立，保持屈膝，双臂垂悬。

　　此式常练可拉伸背部肌肉，延展脊柱，同时帮助血液回流大脑的量增加，提升身体状态。拉伸双腿，让腿部变得越来越纤长！

　　神猴式，或者说瑜伽劈叉，是个挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力。快来跟大眼妹的教学吧！

　　动作分解：

　　1.站立前屈伸展准备，吸气，抬头，展开左脚脚背。

　　2.呼气，右脚跟沿地面滑行向前，充分地展开左侧腹股沟，可以的话，骨盆沉向地板。

　　3.右脚脚尖冲上，左脚尖冲后，左大腿面转向正下方，左右两边的骨盆与垫子的前端平行。

　　4.结束时，身体重心微微地向右侧，右臀下沉，把左腿从左侧收回向前方。

　　神猴式可伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康。神猴式的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。

　　坐立前屈（变体）

　　学会与身体对话，瑜伽是每天进步！下面大眼妹推荐一个坐姿式的拉伸，让腿部肌肉慢慢得到拉伸，增强你的柔韧性，必须认真练起来啦！

　　下面是大眼妹的动作分解：

　　1. 长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾；

　　2. 吸气，双腿向上举过头顶，膝关节伸直，蹦脚背。呼气，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。保持背部延展，肩部放松。

　　此式拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统。

　　此外，腿部肌肉被拉伸开，更有助于高级瑜伽体式动作的练习哦！

　　平板式是练习腹部肌肉最理想的练习之一，因为它启动了主要核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和臀部。而反斜板式（变体）一样具有这个功效，同时增加了平衡能力，由于体式比较难，所以初学者可以练习平板式哦，让我们一起燃烧腹部脂肪吧！

　　动作分解：

　　1.坐姿山式开始,双手分开与肩同宽,置于臀部正后方一掌处,手指并拢,指尖向后,肘关节撑地。

　　2.吸气,肘关节下压撑地将臀部向上抬起直至脚掌压实地面，身体从头到脚面都在同一个斜面上,手臂垂直地面,头向后仰,保持均匀的呼吸,停留一会,然后吐气,臀部慢慢回落,还原到山式坐姿。

　　常练此式可使脚踝和手腕变得强壮稳定,增强腹部、腰背以及双腿内侧肌肉力量；胸部完全打开有助于呼吸。

　　手肘倒立对有经验的人来说可能不难，但单手的手肘倒立，这个更加考验平衡力哦！尝试过髋部向一侧扭转，看起来只是倾斜，可是真的在努力扭转哦！来，这个靠墙的扭转就更加明显了～

　　动作分解：

　　1.离墙近一点，胳膊肘撑地，慢慢折髋向上，将脚放在墙上；

　　2.尾骨延展，肋骨内收，伸直双腿向上，双脚带动双腿贴向墙面；

　　3.慢慢将左手伸直，右手肘用力推地。

　　靠墙头倒立是一个很好的练习方法。但是小心，不要把太多的重量放在墙上，而是将墙当作辅助来帮你保持平衡。身体的体重还是在你的手臂上，与你的肩膀、臀部保持垂直。保持肘部稳定，双肩收紧向上提，臀部抬起，脚跟放在墙上。收紧所有核心肌肉，努力创造一个紧凑和稳定的核心，收肋骨。眼睛看前方或稍向下，以保持脊柱对齐。

　　倒立体式可改善面部的血液循环，促进身体的平衡，锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量。瘦身，减脂，塑形，这个体式非练不可哦！

　　让我们一起练起来，瘦身塑形，舒展筋骨，让身体越来越柔软，一起做瑜伽美丽伽人！喜欢大眼妹今天的分享，记得点个赞哦~

　　练习阴瑜伽是最好的增加柔韧的选择之一。阴瑜珈是一种慢节奏的瑜珈形式，初学者可以在1到4分钟之间进行较长时间的练习；更高级的练习者可以在一个体式中停留更长时间。

　　阴瑜伽姿势对身体的结缔组织、肌腱、筋膜和韧带施加适度的压力，目的是增加关节的循环，提高柔韧性。下面分享几个让身体变的柔软的阴瑜伽串联体式。

　　3-5分钟

　　从一个舒适的坐姿开始，进行9轮呼吸。闭上你的眼睛，让你自己在每一个周期中变得更投入。

　　一旦你感到安定下来，我们就开始吧。

　　3-4分钟

　　从四角板凳开始，双手微微向前移动，离开肩膀，向下移动到前臂。让你的胸部在肩胛骨之间变的柔软。当你适应了这个体式，放松你的胳膊和腿。

　　推出体式时，用手推，脸朝下躺下。在进入下一个姿势之前，伸展脊柱10次呼吸。

　　3-4分钟

　　从腹部到前臂，肘部稍稍向前，使胸部放松。在大约10次呼吸中，当你准备往更深的方向移动时，用手按压，伸直手臂，将手臂伸入或伸出你认为合适的距离。

　　从动作出来时，弯下腰，将肘部向外伸展，叠在手掌上，前额垂到双手上。在进入下一个姿势之前，先深呼吸10次。

　　每边3分钟

　　从你的腹部开始，将你的右臂从身体伸出90度，然后向你的右髋部滚动，在膝盖处弯曲。头在垫子上放松。在深入呼吸之前，花点时间感受一下你的呼吸。如果觉得合适的话，你可以把左脚放在身后，把左膝(上腿)抬起来。善待你的身体，确保你不会因为超过自己的极限而影响呼吸的质量。

　　要放松这个体式，先回到腹部，然后再回到婴儿式(膝盖并拢)，双臂放在身体两侧。休息大约10次，然后重复左边的动作。

　　每边3分钟

　　膝盖伸开，双脚收窄，臀部向脚跟后翘。接下来，把你的右手按进去，把你的右手臂/肩膀向你的左膝盖穿过去。如果可以的话，将左手放在下背部，这样可以打开胸腔。调整你的呼吸，保持20-30次的安静。

　　当你准备出体式的时候，用左手推，然后回到中间。如果你觉得拓宽膝盖自己还可以，你可以在进入另一边之前进行调整。

　　3-4分钟

　　从坐姿开始，双腿向前伸展。直到你感觉紧张。脊柱向前弯曲，双腿放松。你可以选择向前低头，这样可以让你的上背部、肩膀和脖子得到深度伸展。向身体后部吸气，特别注意心脏和肺部的前部、后部和两侧。保持30-40次。

　　4-5分钟

　　使用瑜伽砖或枕头放在肩膀和头部下方，仰卧，确保你的肩膀和胸部是打开的，你感觉得到支撑。找一个手臂舒服的位置，让手掌朝上。放松你的腿-膝盖可以弯曲或伸直，只要找到一个能让你在接下来的几分钟里放松身体的形状。

　　退出体式的时候，离开支撑物的时候，一侧手肘支撑身体，另测放松。在仰卧之前，先在这里做几次深呼吸。

　　1-2分钟

　　轻轻地把膝盖拉进你的胸口，抓住你的小腿或大腿的背部。做你身体感觉良好的事情，也许慢慢地从一边摇到另一边。

　　6-8分钟

　　现在，躺下来，不要想任何事情。释放你动作持续的感觉。放松整个身体，让你的思想平静下来。一只手放在心上，一只手放在肚子上，感受呼吸。

　　很多练习瑜伽的朋友身体柔韧程度都非常的好，瑜伽的动作本身就利于我们更好的锻炼身体韧性。但并不是说你不练习瑜伽，柔韧度就不会好了，我们今天和大家分享的这几个动作，就是帮助大家更好的锻炼身体的柔韧度。

　　我们今天所说的几个动作主要是依靠体前屈伸的方式来完成的，这不仅可以锻炼你的柔韧度，还能增强关节的灵活度，以及有利于增加肌肉的弹性等等。在你做这些动作的时候，你要记住调整好呼吸的节奏，缓慢的呼吸。

　　1、犬式体前屈

　　这个动作大家可能在瑜伽训练中都看见过，这个动作也可以很好的放松我们身体的肌肉。我们在做这个犬式体前屈的时候，做好站姿，你的腿部分开保持伸直。

　　做完准备姿势之后，你就可以开始这个动作的训练了。首先将你的双臂分开和肩部同宽，然后俯身向前，双臂伸直向前伸展，但保持你的腿部伸直，不要弯曲。感受你肌肉的拉伸、紧张，不要用力过度。调整你的呼吸，放缓呼吸节奏，将你的身体放松。

　　2、后坐体前屈

　　我们做完犬式体前屈之后，休息几秒钟，我们继续恢复到刚刚的姿势。我们在犬式体前屈的基础上，做一个后坐体前屈，这个后坐的意思就是身体向你的腿部后坐。像图片中示范的一样，我们在上一个动作的基础上，将大腿、小腿之间的夹角缩小，臀部尽量向后坐。

　　上一个动作我们感受到了腹部的拉伸后，这个动作我们可以更多的感受背部拉伸的感觉。除了大腿、小腿之间的夹角改变以外，其余的姿势没有发生改变，依然是手臂伸展，俯身向下。

　　3、触足体前屈

　　做完上面两个动作之后，我们来感受一下腿部的拉伸感，做一下触足的体前屈。我们首先需要保持坐姿，然后将你的双腿伸直并拢。做好准备姿势之后，你就可以开始完成这个动作。将你的上身俯下，双手尽力去触碰你的双脚，刚刚开始你可能无法完成这个动作，没关系，慢慢的来。

　　碰到你的双脚后，双腿依然伸直，然后抱住你的双脚，感受腿部肌肉的拉伸感。调整好你的呼吸，这个动作对你的脊椎拉伸也是非常有效果的，尽力将动作做到标准吧~

　　4、V腿体前屈

　　我们在做这个体前屈动作的时候，要将我们的腿分开，大约分开的形状呈V字型就好了。分开之后，将你的身体重心放在中间，将你的双腿伸直，双臂也伸直。在你做这个体前屈动作时，你要保持呼吸的匀速，将你的精力集中在髋部，腿部不要弯曲，也不要随意乱动。感受身体向前屈伸的拉伸感，坚持半分钟。

　　这几个动作做下来，也不需要你浪费太多的时间，也没有很大的运动量，但是对你身体柔韧度的锻炼却是非常有效的，对你肌肉的拉伸也是很有效的。如果你平时喜爱瑜伽，那么你也可以多做一些瑜伽的训练动作。